Ustavite, kar delate, in zamrznite. Zdaj pa ocenite svoje telo. Morda karkoli - vaš vrat, - se počutite hudo? Kakšna je vaša drža? In vaši zapestji in prsti - ali so po vsem tem tipkanju in pošiljanju sporočil?

Medtem ko delate dolge ure pri računalniku, ste se pritoževali (in pozneje prezrli), da delo na cestninskih mizah prevzame telo. Vendar je zlahka odstraniti vsakodnevne bolečine, ko je rešitev tako nejasna.

Sorodni vodniki

• Ali delate teh pet ergonomskih napak?
• Pet zanesljivih načinov za zmanjšanje napetosti oči
• Spomnite se, da boste imeli odmor z BreakTakerjem

Če imate srečo, lahko vaše podjetje svojim zaposlenim ponudi ergonomska posvetovanja. Ampak, če ste med večino brez takšnih luksuznih predmetov, je čas, da stvari vzamete v svoje roke.

Seveda se pred kakršnimi koli spremembami pogovorite z zdravnikom ali ergonomskim strokovnjakom, vendar smo se pogovarjali z dvema strokovnjakoma za ergo, in to je tisto, kar sta priporočila.

1. korak: Poiščite svojo naravno držo

Pokrijte svoj stol stran od mize in se udobno usedite. Za mnoge ljudi bi bilo videti kot sedeti v avtu. Noge so na tleh pred vami; tvoje roke so v naročju; in ramena se sprostite, ko se malo naslonite nazaj. Tvoja zadnjica ... je za tabo.

To je udobno, kajne? To se imenuje vaša "naravna drža". V njem so vaši vretenci zloženi, celoten hrbet se premika, ko dihate, in medenica je postavljena tako, da je vaša hrbtenica pravilno zložena.

Zapomnite si to naravno držo. Ker smo naučili, da "sedimo naravnost" in "vstavimo" repno kočo, ne bo lahka sprememba. Če vam pomaga, vzemite nasvet Esther Gokhale in se pretvarjajte, da imate rep.

S tem v mislih lahko začnete graditi ergonomsko delovno postajo, ki podpira to držo.

2. korak: Namestitev tipkovnice in miške

Okrog naravne drže, morata biti tipkovnica in miška nameščena tako, da sta komolca ob straneh, roke pa pod kotom 90 stopinj. Na ta način se zmanjša obremenitev mišic in ne napnete se.

Višina. Tipkovnico postavite 1 do 2 cm nad stegna. Za večino ljudi to verjetno pomeni uporabo izvlečne pladnje za tipkovnico. Lahko pa tudi spustite vašo mizo, vendar je pladenj za tipkovnico prednostna metoda. Evo zakaj.

Nagib. Tipkovnica naj bi bila v idealnem primeru postavljena z negativnim nagibom navzdol in stran od vas, tako da bodo vaše roke in roke sledile strmini navzdol. To je dejal, nikoli ne uporabljajte stojala pod večino tipkovnice.

Položaj. V idealnem primeru naj bo tipkovnica in miška med seboj oddaljena in čim bolj ravna. To vam bo pomagalo nekaj stvari.

Najprej razmislite o nakupu tipkovnice brez številčne tipkovnice, saj številska tipkovnica postavi tipke s črkami - primarno vhodno orodje - izven centra. Kar se tiče ohranjanja ravni miške in tipkovnice, boste morda želeli dvigniti tipkovnico z nekaj DIYing-om ali pa si privoščiti lažjo miško.

3. korak: Postavite zaslon (e)

Nastavitev zaslona ali zaslonov ni nujno zapletena. Razporedite jih v tem vrstnem redu in nastavili se boste.

Razdalja. Če je vaš zaslon preveč oddaljen, boste začeli delati nekaj, kar strokovnjaki za ergonomijo radi kličejo "želva", ali pa raztezajo vrat. Monitor postavite predaleč in našli se boste, da ga dosežete.

Če želite najti sladko točko, se usedite in podaljšajte roko. Konice vašega srednjega prsta morajo pristati na zaslonu. To je to.

Če imate dva monitorja, ju postavite drug ob drugem (brez vrzeli) in sekundarni monitor postavite izven središča. Tisti, ki uporabljajo oba monitorja, bi morali oboje tudi osredotočiti. Sedaj se umaknite in podaljšajte roko in ponev v loku. Ko boste premikali roko, se mora vaš prstni prst skoraj vedno dotikati monitorjev. Uporabite enako logiko pri nameščanju drugih predmetov, kot je nosilec dokumenta ali telefon.

Višina. Če želite prilagoditi višino, poskusite ta ergo trik: zaprite oči. Ko jih odprete, morajo vaše oči pristati na naslovni vrstici. V nasprotnem primeru monitorje spustite ali dvignite z vgrajeno možnostjo, z dvižnimi drogovi ali s knjigo. Za več informacij o nastavitvi višine si lahko preberete tudi ta priročnik.

Kot. Nazadnje, monitorje nagnite navzdol, da se izognete odsevom.

4. korak: Prilagodite stol

Vaš stol je vaš najboljši ergonomski prijatelj. Podpira hrbet, dno in držo. Izbirate lahko med številnimi stoli, vendar je treba paziti le na nekaj pomembnih stvari.

Oblika. Pomisli nazaj na svojo naravno držo. Ko se vaša kožna kost le malo zatakne, in vaši vretenci v rahlem ovinku, ledveni del hrbtenice kaže na vaš trebuh. Da bi vam pomagali ohraniti to držo, poiščite stol, ki nudi dobro ledveno oporo.

Dolžina. Ko sedite, mora biti med robom stola in hrbtnim delom kolen malo prostora, kot je velikost vaše pesti. Odvisno od stola lahko prilagodite globino sedeža.

Višina. Ko sedite, morajo biti vaša stopala na tleh (ne bingljajte) pred seboj, vaša stegna pa morajo biti nekoliko pod boki. Krajši ljudje bodo morda morali uporabiti oporo za noge, medtem ko bo treba za izredno visoke vrste prilagoditi višino mize.

Če se kdaj znajdete na nogah za sabo, sedite na eni nogi ali v drugem funky položaju, morate prilagoditi stol.

5. korak: Vstanite in se premaknite

Po vsem, kar je rečeno in storjeno, obstaja še en končni kos, ki ga ne morete preprosto določiti in pozabiti: telesne dejavnosti. Odločite se vsaj enkrat na uro, da se sprehodite po pisarni ali se raztegnete. Če vam to pomaga, nastavite urni alarm kot opomnik.

Ne glede na to, kako je vaša delovna postaja ergonomična, je raztezanje telesa edina stvar, ki lahko prepreči zdravstvene težave, ki nastanejo zaradi dolgotrajnega sedenja.

Za vodenje tega članka smo se obrnili na Alana Hedgeja, profesorja na Univerzi Cornell, ki že več kot 30 let poučuje, raziskuje in svetuje na področju ergonomije. Ta spletna stran, ena od prvih spletnih strani za ergonomijo na internetu, ponuja veliko informacij o ergonomiji.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, svetovalec za ergonomijo in fizioterapevt, ki se ukvarja od leta 1992, je vodil ta del.