Ste vedno utrujeni? Ali se zbudiš občutek izčrpanosti? Na žalost niste sami.

CDC ocenjuje, da več kot tretjina odraslih v ZDA ne dobi dovolj spanja - le povprečno okoli 7 ur vsako noč. Od anket, ki smo jih izvedli o spanju, smo se naučili od naših bralcev, da 60% anketirancev poskuša bolje razumeti svoje navade spanja.

Morda je razlog, zakaj se počutite utrujeni, to, ker ste že predolgo bdenje z gledanjem Netflixa ali pa se premikate po Instagramu v postelji vse do malih ur (krive). Znanstveniki že verjamejo, da tehnologija uničuje naše vzorce spanja.

Torej, kako lahko popravimo naše spanje? Izkazalo se je, da lahko tehnologija ustvari idealne pogoje za spanje, da boste lahko bolje počivali. Evo kako.

Sedaj predvajate: Poglejte to: 7 načinov pametnih domačih naprav vam lahko pomaga bolje spati 3:16

Mračne luči v mraku

Eden največjih krivcev za vaše pomanjkanje spanja je modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, na katere nenehno gledate - vaš telefon, računalnik, tablični računalnik ali celo televizor. Ta modra svetloba moti vaše možgane, da mislijo, da je še vedno podnevi, kar bo sčasoma neizogibno vplivalo na vaš cirkadiani ritem.

Razporejanje filtrov modre svetlobe - npr. Night Shift ali f.lux -, da se sproži ob lokalnem času sončnega zahoda, lahko pomaga zmanjšati količino modre svetlobe, ki jo vidijo oči po sončnem zahodu.

Če imate v svoji hiši pametne žarnice, lahko storite enako. Po sončnem zahodu poskusite čim bolj skrajšati čas, ki ga boste opazovali na zaslonih naprave, pa tudi zatemniti osvetlitve in luči in jih preklopiti iz ostre bele do zelo toplejših tonov.

Predvajajte zvočne igre, da svojim očem počivate

Ne glede na to, ali gre za prenašanje videoposnetkov v YouTubu ali igranje iger, pogosto gledamo na naše telefone, tablične računalnike in televizorje za pozno zabavo. Poskusite počivati ​​oči.

Namesto uporabe telefona uporabite pametni zvočnik za poslušanje zvočne knjige ali poddaje. Lahko se celo igrate igre z vašimi Alexa ali Google Home zvočniki, kot so na primer vaše-avanturistične zgodbe, trivia ali celo blackjack.

beli šum

Ko ste končali in ste pripravljeni na zastekanje, poskusite uporabiti pametni zvočnik kot napravo z belim hrupom. Zvočniki Google Home in Alexa lahko igrajo vse vrste narave, mesta ali drugih sproščujočih zvokov. Samo recite nekaj podobnega: "Predvajaj nevihte."

Lahko ga celo spremljate z ukazom časovnika mirovanja. Recimo, "Alexa, stop čez 20 minut, " ali "OK, Google, ustavi v 45 minutah."

Pustite telefon iz spalnice

Mnogi od nas se zdaj zanašajo na telefone ob postelji, da nas zjutraj zbudijo, preverijo vsa ta obvestila čez noč in še veliko več. Če svojo večerno zabavo dopolnjujete z zvočnimi knjigami ali igricami iz pametnega zvočnika, lahko to storite še korak dlje.

Poskusite uporabljati pametni zvočnik kot budilko in za jutranjo rutino. Še bolje pa se zbudite pred svetlobo namesto hrupa.

Če to storite, lahko telefon popolnoma zapustite iz spalnice, zaradi česar ne boste brskali po Twitterju, dokler ne zaprete (eno uro ali dve pozneje, kot bi jih imeli) ali se zbudili in preverili obvestila pozno ponoči.

Pametni zvočniki so prehodili dolgo pot in z lahkoto obravnavajo alarme. Lahko se zbudite s svojo najljubšo skladbo ali seznamom predvajanja ali, če je vaša stvar, se zbudite ob vremenu in novicah po vaši izbiri.

Sledite svojemu spanju

Mogoče ste dovolj spali, vendar spanje morda ni kakovosten počitek. Na srečo v teh dneh ni pomanjkanja načinov za sledenje.

Poleg števila korakov lahko nosimo tudi fitnes trackerje, kot sta Fitbit Versa in Garmin Vivomove HR. Samo nosite ga v postelji in vas bo spremljala skozi noč, da vam pove, koliko globokega spanca ste dejansko dobili, kolikokrat ste bili budni in kako dolgo ste bili nemirni.

Če ne želite nositi nekaj v posteljo, senzorji, kot sta iFit Sleep HR in Eight Sleep Tracker, delujejo z vašim obstoječim ležiščem in vam povejo, kako ste spali. Obstajajo celo vse-v-enem pametne vzmetnice, ki lahko spremljajo kakovost vašega spanja.

Samodejno spremenite termostat

Morda boste težko zaspali, če ste preveč toplo ali premrzlo. Pravzaprav se najboljši spanec zgodi v sobi, ki je približno 60-67 stopinj Fahrenheita. S pametnim termostatom lahko nastavite urnik za začetek segrevanja ali hlajenja tik pred spanjem.

Združite to z zatemnitvijo luči in vedeli boste, kdaj je čas, da se odpravite v posteljo in vam ne bo treba skrbeti, da se boste počutili neprijetno, ko boste končno ležali.

Zbudi se naravno

Eden od najhitrejših načinov, da uničite veliko spanje, je, da ga iz globokega spanca potegne glasen in nadležen alarm.

Namesto tega poskusite preklopiti na miren alarm in ga združiti s pametno žarnico ob postelji. Ko je čas, da se zbudite, lahko počasi utišate luč, ko se zvok alarma dvigne.

Izogibajte se spanju, da bi spali

Po nekaj nočeh poznega postanka, da bi opravili nekaj dodatnega dela ali študirali za ta prihajajoči izpit, je težko počutiti za spanjem. Toda izraz "zadaj na spanju" je napačno ime.

Dolg spanja, kar znanstveni znanstvenik opisuje kot »razliko med količino spanca, ki bi jo morali dobiti in znesek, ki ga dejansko dobite«, obstaja. Toda spanje do poldneva naslednji dan ali čez vikend vam ne bo pomagalo ujeti. Pravzaprav lahko poslabša stvari.

Spanje v preteklih urah, ko se običajno zbudite, lahko z lahkoto in hitro ujamete resnično prikrit vzorec spanja, ki ga je težko prekiniti.

Najboljši način za izkoreninjenje dolga spanja je spanje dodatne ure ali dveh vsak dan, dokler se ne počutite ujeto . Z drugimi besedami, prisilite se v posteljo eno uro prej vsako noč za teden ali se zbudite malo kasneje.

Držite se svojega naravnega krožnega ritma

Če želite nadaljevati s to točko, ima vaše telo naravni cirkadijski ritem, ki je slabo odvisen od dnevne svetlobe. Verjetno se zbudite v uri ali dveh, ko se sonce dvigne in se začne zaspati, ko se postavi.

To lahko vpliva na umetno svetlobo iz zaslonov (in celo režijske stroške) v vašem domu. Zato ni priporočljivo gledati televizije tik pred spanjem (ja, seveda) ali zakaj ne bi smeli igrati na telefonu v postelji.

Boj proti naravnemu cirkadianemu ritmu ali nenamerno spreminjanje z računalnikom ali telefonom lahko resno vpliva na kakovost vašega spanja. Prav tako je lahko frustrirajuće ležati v postelji ob 2:00 in se sploh ne počutiti utrujeno.

Če se vam zdi, da vaš cirkadiani ritem potrebuje popraviti, razmislite o porabi daljši vikend v gozdu. Tehnologija detoksikacije in večinoma naravne svetlobe vam bo pomagala pri pravilni uporabi.

Odrežite kavo

Medtem ko boste morda potrebovali spodbudo, ki vam bo pomagala pri moči skozi padec sredi popoldneva, da bi se prebili skozi delovni dan, boste morda želeli opustiti še eno skodelico kave.

Učinki kofeina se razlikujejo od osebe do osebe - ne le, da vas zadržujejo pozno ponoči, ampak lahko vplivajo tudi na kakovost spanja, ki ga dobite. Lahko ostane v vaši krvi do osem ur, tako da lahko pijača po kosilu pomeni več škode kot koristi.

Čeprav morda ni vedno mogoče, lahko imata 10- do 20-minutni dremež podobne učinke kot odlaganje skodelice kave.

Preberite več: Kava in hladna pijača proti espressu: Katera je najbolj kofeina?

Kako bolje spati leta 2018 20 fotografij

Prinesite čistilec zraka ali vlažilnik

Ali se zbudite s suhimi usti, razpokanimi ustnicami ali krvavitvami iz nosu? Vlažnost v vašem domu je morda prenizka. Vlažilec zraka bo pomagal dodati vodno paro v zrak, ki ne bo samo povzročil hladnejše temperature v prostoru, ampak bo pripomogel tudi k boju proti suhi koži in sinusom.

Podobno, če je vsebnost prahu v vaši hiši visoka (še posebej, če imate hišne ljubljenčke), lahko povzroči, da boste smrčali, ko običajno ne boste imeli konstantnega kihanja. Oba sta lahko problem, ko poskušate dobiti dober nočni počitek.

Če opazite prekomerno zbiranje prahu v vogalih (hitreje kot bi bilo), je morda čas, da razmislite o čistilcu zraka.

Vzemi prave liste

Če je temperatura v vašem domu udobna, vendar se boste prebudili z obilico znoja, AC verjetno ni kriv. Lahko so vaše posteljnine.

Sintetični listi težijo k toploti. Poskusite se držati bombažnega seta listov ali si oglejte liste, ki vsebujejo vlago, da bodo ponoči hladni.

Medtem ko ste pri tem, nadgradite tudi svoje blazine. Pravica blazine lahko pomeni boljši počitek, dokler dobite pravi vzglavnik za spanje.

Še vedno ste utrujeni? Imamo še več nasvetov za spanje!

Ne zasleduješ spanja? Uradno je: pogrešate